1. 休息、减少负重运动

脚后跟疼痛，是疲劳的体现，是身体无声的抗议，既然这样，那就让你的脚歇一歇吧。

不要长时间站立或行走，运动 1 个小时，建议休息 10 分钟。及时缓解疲劳，才能将疼痛扼杀在摇篮里。

2. 换双合适的鞋或鞋垫

不要被漂亮的外表所迷惑，合不合脚，穿上才知道。

脚后跟疼痛，建议穿运动鞋或坡跟鞋，有点后跟（跟高约 1.5～2 cm），但不是高跟哦。

告别恨天高、平底鞋和帆布鞋吧，它们真的不适合你。

我有很多喜欢的平底鞋，我一定要穿怎么办？

那就买双专用足跟垫，垫高脚后跟，让周围肌肉和韧带放松，疼痛也能缓解。

3. 巧用冷敷和热敷

看过专业运动员赛后马上将两条腿泡到冰水里的照片吗？

剧烈运动或运动损伤后及时冷敷，能降低炎性因子的释放。

通俗讲就是减少无菌性炎症的发生，保护身体免收或少受疼痛之苦。

而恢复期（受伤后 48 小时）适当的热敷，又能有效地缓解疲劳，促进炎症吸收，降低疼痛的程度。

推荐每次冷敷、热敷的时间为 15～20 分钟，一天 2～3 次。最好隔层毛巾，避免冻伤或烫伤皮肤。

4. 拉伸训练

 

包括对跟腱及脚底筋膜的拉伸训练，具体方法包括：

 

（1）拉力带牵拉训练

 

取坐位，将腿伸直，用一条拉力带（常用的瑜伽拉力带即可）绕患侧足底，双手握住拉力带进行脚踝的牵拉训练。

 

 

（2）踩台阶牵拉训练

 

前脚掌踩在台阶边缘，患侧脚后跟缓缓向下落，直至感到脚底和跟腱牵拉感。

 

 

（3）按摩牵拉训练

 

取坐位，将患脚放到对侧的膝关节上方。先进行小腿肌肉的放松按摩，然后用手握住脚趾掌侧，往背侧牵拉。

 

 

 

注意：每次训练，次数不在于多，而在于动作标准，才能达到治疗效果。

 

建议每天练习 3 组，每组做 10 下。训练贵在坚持！